iCope

Hälso-check är en serie frågor som kan hjälpa dig att hålla koll på ditt välbefinnande.

Förebyggande av benskörhet

För män är benmassan som störst när de närmar sig 30-årsåldern. Efter det minskar benmassan gradvis med åldern.

Behandling för prostatacancer, särskilt kastrationsbaserad behandling, kan påskynda förlusten av benmassa och öka risken för benskörhet. Du kan parera förlusten av benmassa genom att ha en hälsosam livsstil, bland annat:

  • Var så fysiskt aktiv som möjligt

  • Ät en nyttig och varierad kost, kompletterad med kalcium och vitamin D.

  • Undvik rökning.

  • Drick bara måttliga mängder alkohol


Var aktiv

Det är viktigt att du undviker en inaktiv livsstil. Var måttligt fysiskt aktiv under minst 30 minuter varje dag. Måttliga aktiviteter är alla aktiviteter som gör att du svettas efter 5-10 minuter och som gör din andning djupare och mer frekvent. Du kan fortfarande föra ett samtal men du kan inte sjunga. Två gånger i veckan bör du utföra mer intensiva fysiska aktiviteter under minst 20 minuter varje gång. Hög intensitet betyder att du inte kan föra ett samtal samtidigt som du är aktiv.

Vikten av gravitationen

Om du vill stärka ditt skelett för att förebygga benskörhet är det viktigt att du väljer aktiviteter där dina rörelser påverkas av gravitationen, till exempel att gå, springa eller dansa, medan gravitationen inte påverkar dina rörelser på samma sätt när du till exempel cyklar, ror eller simmar.

Motstånds- eller styrketräning där musklerna drar i skelettet med hög intensitet är också bra för att bevara skelettet, även om du sitter i en träningsmaskin.

Om du vill ha ytterligare effekt kan du komplettera viktträning och aktiviteter där gravitationen påverkar dina rörelser, med aktiviteter som har många hastiga riktningsändringar. Detta är till exempel dans, racksporter eller lagbaserade spel som fotboll, handboll eller innebandy/ishockey/bandy

Specifika aktiviteter med måttlig inverkan på skelettet: Gång, stavgång, längdskidåkning, hopp på stället, hopp med riktningsändringar, gymnastikövningar, dubbelspel i badminton eller tennis (utan hopp och löpning)

Specifika aktiviteter med hög inverkan på skelettet: Löpning, terränglöpning, utförsåkning (skidor), innebandy/ishockey/bandy, fysiskt krävande dans (jive, quickstep) och singelspel i badminton eller tennis (med hopp och löpning).