iCope

Hälso-check är en serie frågor som kan hjälpa dig att hålla koll på ditt välbefinnande.

Övningar att göra hemma

Följande övningar är utformade för att göras hemma eller var som helst där du inte har tillgång till någon särskild träningsutrustning. Allt du behöver är golvyta och kanske ett bord och en stol.
Alla övningarna visas i en version med mellanhög intensitet och i en version med hög intensitet. Om du inte är van vid övningarna föreslår vi att du börjar med den version som har mellanhög intensitet. Eftersom övningarna fokuserar på olika muskelgrupper kan du upptäcka att du kan göra en del av dem med hög intensitet, medan du behöver välja mellanhög intensitet för andra övningar.

Börja med att göra övningarna två gånger den första veckan, med en eller två dagars vila mellan. Efter det kan du öka till 3 gånger per vecka, med en dags vila mellan. Om du känner dig bekväm med denna rutin kan du så småningom göra övningarna till en daglig rutin.

Alla övningar bör utföras under 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Om du har tid och energi kan du upprepa sekvensen.

Step out jack (kryssteg)/jumping jack (krysshopp)

Värma upp musklerna, förbättra konditionen och bli redo för de följande övningarna. "Step out jack" (kryssteg) är versionen med mellanhög intensitet, medan "jumping jack" (krysshopp) är den högintensiva versionen.

Värma upp musklerna, förbättra konditionen och bli redo för de följande övningarna. "Step out jack" (kryssteg) är versionen med mellanhög intensitet, medan "jumping jack" (krysshopp) är den högintensiva versionen.

Knäböj

Öka styrkan i dina benmuskler och göra vardagliga rörelser som att kliva upp ur sängen eller ur en stol enklare.

Öka styrkan i dina benmuskler och göra vardagliga rörelser som att kliva upp ur sängen eller ur en stol enklare.

Liggande magböjning, (s.k sit-ups)

öka styrkan i mag- och ryggmusklerna. Stark mage och skelettmuskulatur är viktigt för att säkert kunna utföra rörelser som anstränger ryggen, t.ex. att lyfta en tung låda från golvet.

öka styrkan i mag- och ryggmusklerna. Stark mage och skelettmuskulatur är viktigt för att säkert kunna utföra rörelser som anstränger ryggen, t.ex. att lyfta en tung låda från golvet.

Armhävningar

Öka styrkan i musklerna i överkroppen och skelettmuskulaturen. Dessa muskler används t.ex. när du trycker upp en tung dörr, använder verktyg som en såg eller en borr, eller när du behöver resa dig upp från golvet. I versionen med mellanhög intensitet görs armhävningarna mot ett bord eller (för lägre intensitet) mot en vägg.

Öka styrkan i musklerna i överkroppen och skelettmuskulaturen. Dessa muskler används t.ex. när du trycker upp en tung dörr, använder verktyg som en såg eller en borr, eller när du behöver resa dig upp från golvet. I versionen med mellanhög intensitet görs armhävningarna mot ett bord eller (för lägre intensitet) mot en vägg.

Utfall

Öka styrkan i nedre delen av kroppen och förbättra balansen. I versionen med mellanhög intensitet återvänder du till startpunkten efter varje utfall, medan den högintensiva övningen består av "gående" utfall.

Öka styrkan i nedre delen av kroppen och förbättra balansen. I versionen med mellanhög intensitet återvänder du till startpunkten efter varje utfall, medan den högintensiva övningen består av "gående" utfall.

Ländryggslyft

Förbättrar styrkan i ländryggen och förebygger eller lindrar smärta i nedre delen av ryggen.

Förbättrar styrkan i ländryggen och förebygger eller lindrar smärta i nedre delen av ryggen.

Marsch på stället/höga knän

Förbättrar den allmänna konditionen. Versionen med hög intensitet innebär att du "springer" på stället, medan versionen med mellanhög intensitet är ett lugnare "marscherande" på stället.

Förbättrar den allmänna konditionen. Versionen med hög intensitet innebär att du "springer" på stället, medan versionen med mellanhög intensitet är ett lugnare "marscherande" på stället.