iCope

Hälso-check är en serie frågor som kan hjälpa dig att hålla koll på ditt välbefinnande.

Övningar för träningslokal

Övningarna som visas i filmerna i denna del är utformade för att göras i en träningslokal eller någon annanstans där du har tillgång till standardutrustning för träning.

Dessa övningar kompletterar övningarna som kan göras hemma, som du kan hitta här. De första tre övningarna i den här delen är samma som övningarna i hemmet och är avsedda som uppvärmning.

Step out jack (kryssteg)/jumping jack (krysshopp)

Step out jack (kryssteg)/jumping jack (krysshopp) Syfte: Värma upp musklerna, förbättra konditionen och bli redo för de följande övningarna. "Step out jack" (kryssteg) är versionen med mellanhög intensitet, medan "jumping jack" (krysshopp) är den högintensiva versionen.

Step out jack (kryssteg)/jumping jack (krysshopp) Syfte: Värma upp musklerna, förbättra konditionen och bli redo för de följande övningarna. "Step out jack" (kryssteg) är versionen med mellanhög intensitet, medan "jumping jack" (krysshopp) är den högintensiva versionen.

Knäböj

Öka styrkan i dina benmuskler och göra vardagliga rörelser som att kliva upp ur sängen eller ur en stol enklare.

Öka styrkan i dina benmuskler och göra vardagliga rörelser som att kliva upp ur sängen eller ur en stol enklare.

Liggande magböjning, (s.k sit-ups)

Öka styrkan i mag- och ryggmusklerna. Stark mage och skelettmuskulatur är viktiga för att säkert kunna utföra rörelser som anstränger ryggen, t.ex. att lyfta en tung låda från golvet.

Öka styrkan i mag- och ryggmusklerna. Stark mage och skelettmuskulatur är viktiga för att säkert kunna utföra rörelser som anstränger ryggen, t.ex. att lyfta en tung låda från golvet.

I nästa del är själva övningen densamma för versionen med mellanhög intensitet och versionen med hög intensitet. Skillnaden ligger i antalet repetitioner.

Mellanhög intensitet
Gör 2-3 omgångar av varje övning, med 12-15 repetitioner per gång.

Hög intensitet
Gör 3-4 omgångar av varje övning, med 6-10 repetitioner per gång.

När du vant dig vid övningarna på ett korrekt sätt, bör du fokusera på intensiteten. Det betyder att när du har gjort den sista repetitionen i en omgång bör du ha nått gränsen för vad du orkar.

För att komma vidare kan du öka vikterna på maskinerna.

Benpress

Öka muskelstyrkan i benen. Starka ben är viktiga för de flesta vardagliga rörelser, som att kliva upp ur en stol, gå uppför trappor eller bära hem matvaror.

Bröstpress

Öka styrkan i musklerna i överkroppen och skelettmuskulaturen. Dessa muskler används t.ex. när du trycker upp en tung dörr, använder verktyg som en såg eller en borr, eller när du behöver resa dig upp från golvet.

Latsdrag (lodräta drag uppifrån och ner)

Öka muskelstyrkan i övre delen av ryggen och armbågsmusklerna. Dessa muskler är inblandade i vardagliga aktiviteter som att lyfta och bära saker.

Marklyft

Öka muskelstyrkan i benen, ryggen och skelettmuskulaturen.